Dolor lumbar ciclismo

¿Por qué me duele la espalda cuando voy en bicicleta?

 

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El ciclismo a diferencia de otros deportes es un deporte de resistencia, los deportes de resistencia requieren estar mucho tiempo entrenando por lo que puede surgir en algún momento alguna molestia o lesión, no hay que olvidar que el 80% de las lesiones en el ciclismo son por sobreuso de las cuales el 85% derivan de una posición incorrecta.

Los dolores de espalda en el ciclismo son bastante habituales, el motivo es obvio y es que cuando nos montamos en la bicicleta no llevamos una posición erguida por lo que la musculatura de tren superior (tronco-brazos) los utilizamos como sostén para mantener una postura ciclista.

Lo primero que debemos hacer para localizar el problema es identificar el tipo de molestia y la zona. La espalda se divide en 4 partes según sus grupos vertebrales.

 

 

Por lo general las mayores molestias que suceden en ciclismo provienen de la zona lumbar, en el futuro escribiremos sobre otras molestias de espalda en el ciclismo como son el dolor cervical y el dolor dorsal, que aunque menos comunes no son menos importantes.

La zona lumbar es la parte más baja de la espalda y es el nexo de unión entre el tren inferior y el tren superior, los motivos por los que suele aparecer más molestias en esta zona es por lo siguiente…

 

Problemas  y soluciones al dolor lumbar ciclismo

 

A continuación vamos hablar de los motivos más habituales por el que aparece el dolor lumbar mientras montamos en bicicleta y cuáles son las soluciones según qué caso, imagino que alguno de vosotros se sentirá identificado, espero que os ayude!

Efecto caña de pescar.

 

Problema al dolor lumbar ciclismo-efecto caña de pescar:

Nuestra posición natural es la de estar erguidos, cuando nos tenemos que coger del manillar inclinamos el tronco hacia adelante y la “bisagra” de nuestra espalda para alcanzar la posición ciclista es la zona lumbar. Un mal ajuste de los parámetros de la bicicleta nos puede llevar a un aumento de este efecto acusando dolor en la zona baja de la espalda, la zona lumbar.

Solución al dolor lumbar ciclismo-efecto caña de pescar:

Por lo general este efecto suele reducir o eliminar con un correcto ajuste mecánico del sillín y manillar en altura y retroceso evitando ir muy bajo o muy largo en el caso del manillar o muy alto y muy retrasado en el caso del sillín.

 

Cadencia muy baja.

Problema al dolor lumbar ciclismo-cadencia muy baja:

Además de los ajustes mecánicos que podemos hacer en la bicicleta para ir en una posición más ergonómica hay otros ajustes que no son mecánicos que nos van ayudar a reducir este tipo de molestias, como es la cadencia. Está demostrado que a cadencias más bajas la transferencia de fuerza que hacemos a la hora de pedalear se trasmite en mayor medida al tren superior (la espalda) por el contrario si aumentamos la cadencia (+80rpm) dividimos esta presión por pedalada en un mayor número por lo que la fuerza que ejercemos con la espalda de manera indirecta en el pedaleo es mucho menor y por lo tanto se transfiere menos tensión y con esto muchas menos molestias.

Solución al dolor lumbar ciclismo-cadencia muy baja:

Cambiando el desarrollo podemos lograr grandes mejoras y si queremos mantener el actual debemos entrenar la cadencia a través de ejercicios de coordinación intramuscular. Los mejores ejercicios para mejorar esta coordinación son los ejercicios de velocidad a cadencia alta. Es muy importante respetar la cadencia alta, sobre todo en subida +80 r.p.m. (Como valor de referencia).

Triangulo incorrecto.

Problema– al dolor lumbar ciclismo-Triangulo incorrecto:

Desde una perspectiva global debemos ver el triángulo que formamos con nuestros hombros manos y cadera, seguro que no es un triángulo equilátero y es normal porque entendemos que en el 99% de los casos y sobre todo en el ciclismo de carretera, contrarreloj o triatlón no se puede ni se debe ir tan erguido pero por otro lado sí que podemos ver cuál es nuestra posición actual y aproximarnos en la medida de lo posible a lo que anatómicamente sería más correcto, triangulo equilátero. Para ello hay una manera algo casera de valorar esto y es que si tomas como referencia el centro de la palma de la mano (donde te apoyas en el manillar) y la altura trocanterea (que se aproxima a la altura del apoyo del sillín) podrás ver la diferencia que existe entre estos y calcular si esta diferencia coincide con la diferencia de alturas entre tu sillín/manillar respecto al suelo. Cuando más te aproximes más cerca estas del triángulo correcto.

Solución al dolor lumbar ciclismo-Triangulo incorrecto:

Aunque conocemos que es imposible llegar a formar los ángulos de un triángulo equilátero con nuestros hombros-manos-cadera debemos saber que en esta posición obtendríamos la menor implicación muscular para el mantenimiento de la postura por lo que es obvio pensar que cuando mas nos acerquemos a ella (dentro de las posibilidades de cada uno) la implicación muscular será menor y por consiguiente sobrecargaremos  menos la musculatura de brazos y tronco obteniendo así una posición más cómoda y relajada.

Morfología de la espalda.

Problema al dolor lumbar ciclismo-Morfología de la espalda:

Hay que tener en cuenta si nuestra morfología vertebral tiende a tener una posición más cifótica (curva dorsal convexa) o lordotica (curva lumbar muy cóncava) esto nos ayudará a ver si las molestias pueden venir por la acentuación de nuestras curvas vertebrales o por otros motivos, por lo general a mas acentuadas-exageradas mayor problemas/molestias suelen ocasionar, en este caso se denominan hipercifosis-hiperlordosis-escoliosis, según el desalineamiento de la columna sobre el eje central.

Solución al dolor lumbar ciclismo-Morfología de la espalda:

Este caso es el que tiene una solución más difícil ya que hay que adaptar el ajuste mecánico de la bicicleta a las características individuales del ciclista. En caso de una lesión o molestia crónica se requiere un diagnostico medico previo y posteriormente el ajuste mecánico de la bicicleta, también se puede hacer al revés pero las garantías de éxito son menores.

Lesión sacro-lumbar.

Problema al dolor lumbar ciclismo-Lesión sacro-lumbar:

Un gran porcentaje de los ciclistas que nos visitan con molestias lumbares suelen coincidir en una lesión vertebral que se ubica entre la L5 (ultima vértebra lumbar) y S1 (primera vertebra del sacro). Esto ocurre principalmente por falta de tono en la musculatura de la faja lumbo-pélvica y por un enfrentamiento de las fuerzas que se ejercen mientras montamos en bicicleta, estas fuerzas están formadas por el peso corporal, la gravedad que afecta a la zona lumbar por la inclinación del tronco y la fuerza ascendente del sillín hacia arriba haciendo que las vértebras lumbares se inclinen hacia abajo y el sacro se mantenga estable en el sillín soportando el peso, en la imagen se aprecia de manera aproximada la dirección de las fuerzas ejercidas en la espalda mientras montamos en bicicleta.

Solución al dolor lumbar ciclismo-Lesión sacro-lumbar:

Afortunadamente esta protusión o hernia que suele afectar al disco intervertebral no suele ser muy dolorosa y permite hacer vida normal tanto en la bici como en nuestro día a día. La solución más eficaz para este problema es el fortalecimiento de la zona lumbar y abdominal que aunque no nos permita solucionarlo evitara que empeore nuestra situación. Los ejercicios que mejores resultados dan y menos lesivos son los siguientes.

Acortamiento del psoas.

Problema al dolor lumbar ciclismo-Acortamiento del psoas:

Por último, y no por ello menos importante es el acortamiento del musculo psoas, este musculo tiene sus puntos de inserción en nuestras vértebras lumbares y la parte trasera del fémur. Un acortamiento de este por una vida sedentaria, pasar mucho tiempo sentado en la oficina, etc… puede provocar molestias lumbares sobre la bici las cuales se acentúan a bajas cadencias.

Solución al dolor lumbar ciclismo-Acortamiento del psoas:

La solución a este problema se basa en el estiramiento analítico del musculo, el mejor ejercicio de estiramiento lo mostramos en la siguiente imagen, y la manera de estirarlo más apropiada puede ser a modo de estiramiento pasivo o pasivo resistido, haciendo un poco de fuerza con la rodilla hacia arriba con alguna resistencia (bandas elásticas o peso) y su posterior estiramiento.

Conclusión.

Las soluciones se basan fundamentalmente en dos pilares, la biomecánica y  la prevención. A través de la biomecánica podemos conseguir una mejora sustancial de las molestias pero la actitud preventiva por parte del ciclista ayudara a reducir estas molestias o evitar que aparezcan en el futuro, ejercicios del core y estiramientos del tren inferior son piezas fundamentales para evitar el dolor lumbar y del resto de espalda.

Una buena posición en la bicicleta a través de un ajuste biomecánico suele ser una de las mejores soluciones en ausencia de patologías para la solución del dolor lumbar ciclismo, aunque al igual que es importante un ajuste mecánico de la bicicleta para llevar una posición no lesiva debemos considerar que no siempre es la solución final ya que hay varios factores que pueden influir en una lesión futura. Si tienes cualquier duda puedes preguntarnos aquí.

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Diego GarciaDolor lumbar ciclismo

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