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Entrenamiento ciclismo MTB

Entrenamiento ciclismo mtb

El entrenamiento ciclismo MTB o de montaña es uno de los términos más buscados por los ciclistas en Google. Y es que esta disciplina en España goza de mucha popularidad. En los últimos años hemos percibido un aumento de los ciclistas interesados en el entrenamiento en ciclismo de MTB y es que como veremos a continuación, los factores físicos que delimitan el rendimiento en el ciclismo de mtb se diferencian del ciclismo de carretera. Por lo que su entrenamiento será distinto.

Los principios del entrenamiento ESPECIFICIDAD:

Para poder desgranar una disciplina deportiva y que capacidades físicas son necesarias para su rendimiento y por consiguiente su entrenamiento, siempre tenemos que acudir a los principios del entrenamiento, ya que estos nos acotarán en gran medida como tiene que ser el entrenamiento en ciclismo mtb.

Entrenamiento ciclismo MTB: ESPECIFICIDAD

Uno de los principios del entrenamiento más importantes, lógicos y evidentes.

Entrena lo que después vas a necesitar. Parece fácil ¿no?

Por nuestra experiencia, conocemos muchos casos de ciclistas de disciplinas deportivas de montaña que entrenan como ciclistas de carretera, cuyas carreras no tiene ni una duración ni una intensidad similar entre sí. Una planificación con una laaaarga base, bajas pulsaciones y ya llegará el momento de apretar conforme se acerca la competición.

Error (como siempre decimos, esto puede estar bien para algunos ciclistas que empiezan, pero no para quien ya tiene cierta experiencia y busca rendir en circuitos).

El entrenamiento en ciclismo mtb, aunque suena obvio, tiene que buscar reproducir de una manera organizada y ordenada lo que después se encontrará en competición.

Por lo tanto habrá que definir qué necesidades físicas tiene el ciclista de montaña de cara a la competición y así organizar el entrenamiento en ciclismo de mtb.

DEFINICIÓN DE NECESIDADES FÍSICAS

De lo general a lo particular

“Oye, y si yo voy a hacer la Madrid-Lisboa?”

Hay un contrapunto en todo lo que acabamos de comentar y es que existen multitud de pruebas de grandes distancias en el ciclismo de MTB, por eso vamos a definir el entrenamiento en ciclismo MTB como el que es más popular, por lo menos desde nuestro punto de vista.

Existen unas generalidades respecto al entrenamiento ciclismo mtb que después son extrapolables y adaptables a distancias más grandes con pruebas de similares características pero quizá más duras por distancia, desnivel, recorrido…

Por ello utilizaremos de referencia la disciplina de MTB Cross-country, ya que se ha establecido como una disciplina muy popular a nivel nacional e internacional. Las carreras de MTB Cross-country constan de un número definido de vueltas en los circuitos similares o recorrido con distinto punto de salida y llegada con un inicio masivo de todos los participantes.

La duración de la carrera ha sido regulada por la Federación Internacional de Ciclismo (1: 30 h a 2: 30 h), dependiendo de las condiciones de cada carrera. El desnivel acumulado de estas pruebas ronda los 1.500m de desnivel.

Por lo tanto ya tenemos unos datos sobre los cuales trabajar.

Y dentro de estas pruebas? Que exigencias tiene? Que debo trabajar?

Para esto lo mejor es analizar directamente cual es el comportamiento de la frecuencia cardiaca y la potencia sobre distintas pruebas tipo. Para ello existen multitud de estudios que analizan estos requerimientos.

Frecuencia cardiaca

Durante una prueba de esta duración no hay lugar al “descanso” o a la recuperación, se trabaja prácticamente siempre a una gran intensidad. Por lo que el perfil de la frecuencia cardiaca típico en estas pruebas es aquel que prácticamente se mantiene constante desde el principio de la prueba hasta el final.

entrenamiento ciclismo mtb frecuencia cardiaca

Se puede apreciar como a pesar del diferente desnivel la frecuencia cardiaca se mantiene “estable” con sus pequeñas recuperaciones en las bajadas pero siempre en una zona alta.

Entonces, una de las características importantes a tener en cuenta para el entrenamiento en ciclismo de mtb será una buena tolerancia al ejercicio constante de alta intensidad.

Potencia

La potencia o mide la fuerza real que estamos ejerciendo al pedal y que la frecuencia cardiaca se mantenga constante no quiere decir que los vatios también. En este tipo de pruebas se puede apreciar una gran variación de la potencia debido al tipo de terreno “rompe-piernas” o acumulado de subidas y bajadas rápidas y seguidas.

Obviamente guarda una correlación al esfuerzo, pero lo que se muestra es que por la exigencia de la prueba en los momentos en los que se deja de “hacer fuerza” las pulsaciones no terminan de bajar ya sea por el corto periodo de tiempo entre un esfuerzo u otro o por las necesidades físicas en los descensos.

entrenamiento ciclismo mtb potencia

Se puede apreciar también que para un correcto entrenamiento en ciclismo de mtb, habrá que tener una muy buena capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad.

Esfuerzo a alta intensidad

Los datos recogidos en los diferentes estudios acaban comparando como este tipo de pruebas el tiempo en zonas altas de frecuencia cardiaca o potencia son más altas proporcionalmente a carreras de carretera.

Por lo visto hasta ahora, los requerimientos físicos para el entrenamiento ciclismo de mtb están relacionados con factores fisiológicos relacionados con la alta intensidad y con las vías aeróbicas y anaeróbicas relacionadas con la utilización de carbohidratos.

Hemos llegado a una de las conclusiones principales y es que mientras que en el ciclismo convencional de carretera parte del entrenamiento en ciclismo es fundamental el metabolismo energético de las grasas “ir rápido con bajo coste”(producir la suficiente potencia con un esfuerzo percibido, “bajo”) en el entrenamiento ciclismo de MTB es fundamental el metabolismo energético de los carbohidratos ya que generan mayor cantidad de energía por unidad de tiempo y prácticamente en ningún momento entra en juego el aeróbico lipolítico (grasas).

Aplicaciones prácticas para el entrenamiento ciclismo mtb.

Un ciclista de carretera y de montaña (XC) tiene que tener un entrenamiento en ciclismo igual o parecido? Pues obviamente como hemos visto no.

Mientras que el ciclista de carretera deberá poner un foco importante en el metabolismo aeróbico lipolítico (y también en los demás!)

Para el ciclista de montaña y para el entrenamiento en ciclismo MTB la producción de energía mediante el glucógeno o hidratos es FUNDAMENTAL.

Llevado a la planificación del entrenamiento ciclismo mtb, hablando del entrenamiento específico en bicicleta (en otro artículo hablaremos de la necesidad del trabajo de fuerza, coordinación, trabajo abdominal, etc.).

Se hace fundamental centrarse en:

Alta producción de potencia en intervalos cortos.

Nivel alto de tolerancia al esfuerzo.

Gran capacidad de recuperación.

Resistencia muscular a la repetición de esfuerzos cortos y repetidos.

Ahora entra el juego el preparador quien tiene que diseñar de manera coherente y organizada una planificación  a largo plazo en el  que trabajar estos factores teniendo en cuenta la carga psicológica que también supone este tipo de entrenamiento en ciclismo de mtb

Con este pequeño texto hemos querido plasmar una realidad y es que existen muchos ciclistas que consideran para su disciplina el “más es mejor” y en la mayoría de casos y en el entrenamiento en ciclismo de mtb la frase más adecuada sería “mejor es mejor”.

Centrémonos en entrenamientos en ciclismo de calidad con diseños específicos y dejemos las sesiones de grandes volúmenes para los triatletas!

Diego GarciaEntrenamiento ciclismo MTB

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