-PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CICLISMO-

El entrenamiento de ciclismo es un concepto muy genérico, y debemos saber interpretarlo. Hay muchos tipos de ciclistas y por lo tanto muchos tipos de entrenamientos para ciclistas.

Estos se dividen generalmente según sus cualidades (esprínter, fondista, etc…) y tipo de ciclismo que practican (carretera, contrarreloj, mtb, etc…), por lo tanto cada plan de entrenamiento en ciclismo debe ir adaptado a la modalidad de ciclismo que practica y al tipo de ciclista que es, todos tenemos unas capacidades innatas y saber identificarlas es la clave del éxito de un entrenador de ciclismo.

Por lo general entendemos el ciclismo como un deporte de resistencia, esto es debido a que la modalidad de ciclismo más popular y a la vez más practicado es el ciclismo de ruta ya sea de carretera o de montaña, raro es el ciclista – por poner dos ejemplos- que se dedica exclusivamente al ciclismo de pista o al ciclismo de contrarreloj únicamente.

Dicho esto, podemos definir el entrenamiento ciclismo como la capacidad que tiene el entrenador de identificar las cualidades individuales del deportista para desarrollar un plan de entrenamiento ciclista ajustado a sus necesidades y al tipo de ciclismo que practica para que de esta manera pueda ayudarlo a conseguir sus objetivos de la manera más eficiente posible.

 

Bases del entrenamiento ciclismo y los errores más comunes.

 

Antes de empezar con el entrenamiento en ciclismo es importante que el entrenador transfiera al ciclista unas bases mínimas de conocimiento sobre el entrenamiento. Estas bases de las que vamos hablar deben ser conocidas y respetadas por el ciclista durante el entrenamiento.

Suele suceder que cuando el ciclista comienza el entrenamiento pautado por el entrenador encuentre cierta contradicción entre como entrenaba y cómo va a entrenar, pero es justo aquí cuando el entrenamiento ciclista empieza a coger sentido, ajustar los conocimientos sobre el entrenamiento permitirá al ciclista no solo entrenar mejor sino también saber el porqué de lo que está haciendo dando un plus a los entrenamientos.

A continuación vamos a definir las bases generales del entrenamiento en ciclismo para evitar los errores más comunes que cometen los ciclistas, también los podéis ver de manera más extendida aquí , seguro que alguno de vosotros os sentiréis identificados.

 

Supercompensación

“Entreno 6 días a la semana y no hay manera de mejorar mis tiempos, ya no sé qué hacer, por mucho que entreno no consigo mejores resultados”

La supercompensación se puede definir en entrenamiento ciclismo como un estimulo o conjunto de estímulos (sesiones de entrenamiento) que se le aplican al ciclista para provocar una reacción en el organismo y obtener tras este una mejora de su condición física.

Error: Entrenar más de lo habitual o no respetar los descansos, entrenar mas no siempre es mejor.

Grafica 1. Supercomensación.

Explicación Grafica 1: Como se aprecia en la imagen anterior cuando entrenamos nos fatigamos y hace que nuestro rendimiento en ese momento (fatigado) sea inferior, tras pasado un periodo de recuperación (fase 3) llegamos al punto donde estábamos (fase 4), al esperar un poco más (descansando) nos encontramos en la fase 5, el mejor momento para continuar con el entrenamiento de ciclismo.

 

Variedad

“Siempre subo el mismo puerto y noto que las mejoras son muy lentas, me cuesta mucho batir mi record, siempre lo subo a tope y nada”

El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a un estímulo repetitivo y acomodarse, por ello la variedad del entrenamiento es clave para no caer en el estancamiento. Con la variedad del entrenamiento conseguimos de alguna manera sorprender al organismo para que reciba estimulos nuevos y no se “acomode” , el entrenamiento nunca debe ser algo monotono.

Error: Entrenar siempre en el mismo lugar o salir siempre a la misma intensidad.

Grafica 2. Diferentes intensidades intra-sesión.

Explicación Grafica 2: El alto de barras representa la intensidad y el ancho el tiempo, como se aprecia este varía, esto puede variar tanto en una misma sesión (intrasesion) de entrenamiento ciclismo como entre dos sesiones (intersesion).

 

Especificidad

“Noto que me falta fuerza, de pulmones voy bien pero las piernas me queman y tengo que bajar el ritmo”

El entrenamiento de ciclismo debe estar adaptado al ciclista y a la modalidad de ciclismo que práctica, el entrenamiento se adaptara en función de sus características físicas y su disciplina deportiva.

Error: Entrenar con la de carretera incluso en periodo competitivo cuando compite en montaña, o hacer mucho volumen para coger una gran capacidad aeróbica cuando las carreras en las que participa no duran más de 1:30/2h.

Grafica 3. Distintos ciclistas/distintos entrenamientos.

Explicación Grafica 3: Se puede observar como el ciclista de mtb tiene un entrenamiento diferente al ciclista de carretera, en el de mtb se insiste más en el entrenamiento de fuerza y de intensidad dado las características del ciclismo que practica, por el contrario el ciclista de carretera se opta más por el desarrollo de otras capacidades, ajustadas al tipo de pruebas por las que se esta preparando.

 

Optimización Carga – Recuperación

“al final como me veía bien en vez de 1:30h he hecho 3h, pero creo que el entrenamiento de mañana lo haré bien, me siento fuerte”

Descansar es incluso más importante que entrenar, cuando respetamos los descansos del entrenamiento estamos supercompensando -mejorando- si no respetamos los descansos y entrenamos fatigados no conseguimos nada más que acercarnos al sobreentrenamiento, a no ser que sea una estrategia tomada de manera razonada por el entrenador ciclista.

Error: no espaciar los entrenamientos, querer hacer más de lo que nos corresponde o salir más de lo programado porque nos sentimos mejor y creemos que si no salimos estamos desperdiciando el tiempo.

Grafica 4. Proceso de recuperación y disminución del rendimiento

Explicación Grafica 4: Cada sesión de entrenamiento tiene un tipo de carga y en función de este, un tipo de recuperación o proceso de recuperación, como se observa en la gráfica si vamos introduciendo más carga o sesiones de entrenamiento (carga-proceso de fatiga) y no respetamos el proceso de recuperación el rendimiento va disminuyendo paulatinamente hasta  cometer el riesgo de llegar al sobreentrenamiento.

 

Continuidad

“Desde que he vuelto a entrenar lo que antes no me costaba ahora me cuesta mucho, las pulsaciones se me disparan, es agónico”

La constancia, la clave del éxito. La disciplina en el entrenamiento de ciclismo al igual que en los deportes de resistencia es la base de todo, si no hay constancia los beneficios del entrenamiento se desvanecerán por el contrario si el entrenamiento en ciclismo es  constante los beneficios vendrán si o si.

Error: Entrenar mucho una semana y estar dos semanas sin entrenar o dejar de entrenar cuando finaliza el periodo competitivo.

Grafica 5. Continuidad en el entrenamiento ciclismo.

Explicación Grafica 5: La disciplina en el entrenamiento es la clave del éxito, vale más entrenar de manera continuada aunque no se puedan completar del todo las sesiones que  hacer un día un entrenamiento inhumano y estar una semana sin hacer nada, la constancia en el entrenamiento se premia!

 

Individualidad

“Mi compañero va con 20 pulsaciones menos y vamos a la misma velocidad, a pesar de hacer lo mismo me cuesta mucho más, no puedo con el!”

El entrenamiento en ciclismo es como el ADN, no hay dos iguales. Al igual que no hay dos ciclistas iguales no pueden haber dos entrenamientos iguales. El principal objetivo desde el punto de vista del entrenador de ciclismo es identificar las necesidades del ciclista para adaptar de la mejora manera el plan de entrenamiento y así poder conseguir sus objetivos.

Error: entrenar con el entrenamiento de un compañero o con tablas genéricas de libros o internet, no calibrar las cargas de entrenamiento para cada ciclista.

Grafica 6. Diferentes perfiles fisiológicos de 2 ciclistas.

Explicación Grafica 6: Como se aprecia en la tela de araña sobre el rendimiento en ciclismo, el ciclista 1 destaca más en unas cualidades que el ciclista 2. Por lo tanto podemos deducir que sus fortalezas y debilidades de estos ciclistas no coinciden. Adaptar el entrenamiento a cada ciclista es necesario para hacer el entrenamiento más eficiente.

 

Periodización

“no sé qué me pasa que en la parte de la temporada de gimnasio no voy tan bien en la bici como antes, me canso antes y pensaba que estaría más fuerte”

Lo más importante de la periodización en el entrenamiento en ciclismo es tener claro los objetivos desde el principio, de esta manera facilitaremos la programación y se evitaran imprevistos, nada aconsejables en el plan de entrenamiento. Hay que entender que no se puede estar en la mejor condición física todo el año y que según el momento de la temporada estaremos más o menos fuertes con la intención de coincidir nuestros mejores momentos de condición física con los objetivos programados.

Error: Apuntarse a todas las carreras posibles y muy continuadas, empezar a entrenar 1 o 2 meses antes del objetivo principal.

Grafica 7. Distintos periodos de entrenamiento según la fase de la temporada.

Explicación Grafica 7: En la gráfica se aprecia de manera genérica como cada momento de la temporada se le da más importancia a una cosa que a otra del entrenamiento, en este caso aparece representado el volumen y la intensidad. Hay muchos tipos de periodización, esta es solo un ejemplo genérico.

 

Diego Garcia-PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CICLISMO-

Comments

  1. Miguel Murcia

    Yo entreno por motivarme con algo cada dia. Motivarme viendo que el trabajo ofrece recompensa.
    Cosas que no son a corto plazo pero la evolucion es lo que te hace pedalear mas y mas fuerte.

  2. Victor gomez

    Buen artículo. Para mi que trabajo y entreno es muy importante el descanso tanto o más que el propio entreno

  3. Joan Lopez

    El artículo es muy bueno y como dice el dicho “tienen más razón que un Santo”. Pero ocurre que hay veces que te toca rodar suave y tienes que hacer un gran esfuerzo mental para frenarte…. ¿hay entreno para entrenar a la mente a saber ir despacio? Jeje!!

    Salut.

  4. Nacho

    Muy interesante el artículo,
    Este año entreno con befitpro por que disfruto haciendolo y para mejorar mis resultados de años anteriores.

  5. Tiago M. Carrasco

    Yo entreno…
    Pero.. …..Cuando entrenas no sufres menos… sigues sufriendo pero vas más rápido :) jaja!

    Entreno porque establezco mis propios objetivos, metas y desafíos…

    Entreno con Befitpro porque tienen un método adaptado a cada atleta.

  6. José C. Gómez Piquero "Piki"

    Hasta ahora el trato es inmejorable, asesoramiento profesional, muy recomendable. Un gran descubrimiento desde Madrid.

  7. Ivan

    Interesante artículo. Estoy poniendo en práctica vuestros entrenamientos y de momento todo perfecto. Tengo unos objetivos en mayo y junio y estoy muy motivado tanto por la planificación como por los consejos. Gracias por todo.

  8. Ignacio Fontecha

    Buenas! Mis objetivos del entreno varían año a año, al final todo se reduce a mantener la motivación para conseguir esos objetivos! Pero por poner un ejemplo, suelo querer mejorar tiempos, marchas y carreras!

  9. Jose Vte

    Hola a todos,

    Yo entreno para poder mejorar todos los años mis tiempos en las marchas cicloturistas y por ahora así ha sido, muy buen articulo .

  10. Victor Hernandez

    No entreno, pero salgo regularmente con la bici sobre todo los domingos con los colegas

  11. David Haya

    Si entreno y ahora con la pretemporada para tratar de al menos repetir las marchas cicloturistas del 2017 y superar mis registros

  12. David

    Entreno para disfrutar de las marchas dando todo lo que tenemos ! Y sobre todo para disfrutar este deporte !!!

  13. Joan jo

    Hola Chicos
    Artículo interesante.
    Ya sabeis, entreno para mejorar poco a poco en el mundo mtb.
    Estamos en contacto.
    Gracias.

  14. Carlos Lopez

    SI entreno. por que participo en el circuito de la serrania de mtb y quiero estar entre los 10 primeros de mi categoria

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