Entrenamiento de fuerza en ciclismo

¿Es bueno el gimnasio para los ciclistas?

Mucho se ha hablado del entrenamiento con pesas en el ciclismo. Tradicionalmente este entrenamiento de fuerza se ha desplazado a cortos periodos en la pretemporada, con un trabajo con muchas repeticiones y distintos tipos de ejercicios para ciclistas.

Pero: ¿qué aporta este tipo de trabajo para el ciclista? ¿Que ejercicios? ¿Cuantas series? ¿Repeticiones? ¿Cuánto descanso?

Algo que consideramos básico en beFITpro es saber el POR QUE se realizan las cosas, un tipo de sesión o entrenamiento. Comprendiendo los motivos encontraremos una mayor motivación hacia el entrenamiento porque sabremos que nos conducen a nuestros objetivos.

En este artículo vamos a hablar de que tipo de entrenamiento de fuerza en gimnasio es mejor para los ciclistas y por qué (En este caso apartamos a los triatletas ya que el entrenamiento de fuerza en este deporte sí que varía respecto al ciclismo).

Conocemos a muchos ciclistas que van al gimnasio durante la pretemporada, pero sinceramente, no saben porque. Han oído, han leído, les han dicho, pero pocos saben a ciencia cierta si el tipo de entrenamiento de fuerza es el adecuado a sus objetivos.

¿Qué tipos de entrenamiento de fuerza existen?

 

Vamos a clasificar de manera breve los diferentes entrenamientos generales de fuerza en función del objetivo a conseguir.

De manera general podríamos diferenciar el trabajo de fuerza orientado para:

Hipertrofia
Objetivo principal de este tipo de entrenamiento de fuerza es el de aumentar la masa muscular. (8-12 Repeticiones máximas)

Fuerza máxima

En este caso el objetivo principal es conseguir la mayor cantidad de fuerza sin priorizar la ganancia muscular. Es decir una ganancia de fuerza por factores nerviosos. Normalmente trabajo a bajas repeticiones y con mucha carga (1-6 Repeticiones máximas)

Potencia

Entrenamiento de fuerza en el que se prioriza la velocidad del movimiento. Conseguir mover una cantidad mayor de resistencia en un menor tiempo (8-15 Repeticiones con velocidad máxima)

Fuerza resistencia

Entrenamiento orientado a reducir la fatiga muscular con gestos repetitivos (+12 RM)

Esta pequeña clasificación es una simplificación de lo que es el entrenamiento de fuerza en general. Ya que en ocasiones buscando un tipo de fuerza, de manera secundaria conseguimos otro. Por eso hemos clasificado en función de lo que priorizamos o es más importante.

 

entrenamiento fuerza ciclismo

¿Soy ciclista, que tipo de entrenamiento de fuerza me favorece?

Antes de responder a esta pregunta hay que dejar claro que hablamos en términos generales, olvidándonos de casos concretos y especiales que pueden beneficiarse de otros tipos de entrenamiento.

Según la última literatura científica el entrenamiento de la fuerza máxima adaptada al ciclismo es la que más puede beneficiarnos a través de los siguientes factores:

  • La duración del periodo de entrenamiento de fuerza en ciclistas debe ser de entre 6 y 16 semanas. Las ganancias obtenidas inciden en factores estructurales (musculares, tendinosos y nerviosos) y se necesita constancia para poder obtenerlas.

 

  • La aplicación de una sesión semanal de bajo volumen, alta intensidad y poca duración (20 minutos) de fuerza máxima, durante el periodo competitivo, son suficientes para mantener nuestra fuerza durante la temporada, llegando a final de esta con los beneficios obtenidos en el periodo precompetitivo (incidiendo en una menor fatiga, por ejemplo).

 

  • Se recomienda el entrenamiento periodizado con cargas pesadas y pocas repeticiones (3-5 series y 4-8 repeticiones máximas y entre 2 y 3 minutos de descanso entre series, de 2 a 3 días a la semana), se favorecen los factores nerviosos, se inhibe la hipertrofia y no se reduce la capilarización.

 

  • Ejercicios (al menos dos) deben ser específicos del gesto del pedaleo tanto por cadena muscular, como por rango de movimientos. Es decir los ejercicios para desarrollar nuestra fuerza tienen que implicar la mayor cantidad de músculos posibles relacionados con el pedaleo (Sentadillas y Prensa, suelen ser los mas recomendados)

 

Por lo tanto sabiendo cómo incrementar nuestra fuerza máxima, ayuda a nuestro rendimiento en el ciclismo?

Se podría resumir en el siguiente esquema:

entrenamiento fuerza ciclismo

El entrenamiento específico en la bici incide en mejoras específicas del rendimiento aeróbico y anaeróbico. Pero qué pasa con el entrenamiento de fuerza en el ciclismo? ¿Dónde aporta sus beneficios? ¿Qué mejora? Tenemos que quedarnos con un término: EFICIENCIA.

Cuando hablamos de eficiencia en ciclismo, para no complicarlo mucho, decimos que es el realizar un pedaleo a determinada potencia, con el menor coste metabólico.

Dos ciclistas imaginarios con unas prestaciones aeróbicas similares pueden estar generando una potencia externa de 200w. Pero quien realice un pedaleo más eficiente o “económico” podrá mantener esa potencia con un menor consumo de oxígeno, o lo que es lo mismo fatigándose menos.

Los ciclistas profesionales son ejemplos claros de eficiencia en el ciclismo ya que los volúmenes de entrenamiento que manejan son muy altos a base de la acumulación de horas, kilómetros y entrenamientos de gran intensidad se genera a nivel una coordinación intra e inter muscular, conversión de fibras musculares hacia unas más eficientes.

Por lo tanto una herramienta muy útil para incrementar nuestra eficiencia en el ciclismo sin incrementar drásticamente nuestro volumen semanal será el entrenamiento de fuerza máxima.

 

¿Pero cómo introducimos el entrenamiento de fuerza máxima y como lo planificamos?

Lo veremos en el próximo artículo.

Diego GarciaEntrenamiento de fuerza en ciclismo

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