Entrenamiento por potencia en ciclismo

POR QUE MUCHOS CICLISTAS SE DECIDEN A ENTRENAR CON POTENCIOMETRO?…

A continuación os vamos a mostrar los 5 motivos más importantes por los que los ciclistas pasan de entrenar con frecuencia cardiaca a entrenar con potenciómetro.

5 motivos por los que entrenar  por potencia en ciclismo. Esto hará de tu entrenamiento más efectivo.

1- La frecuencia y vatios no son lineales, con la fatiga la frecuencia cardiaca  aumenta.

El principal motivo por el que los ciclistas suelen pasarse a entrenar con potenciómetro es porque prefieren cuantificar su carga de entrenamiento a través de un sistema de valoración que valore la carga externa.

Por lo general hay dos modos de valoración para medir el impacto que ha tenido una sesión de entrenamiento sobre el ciclista.

Cuando hablamos de carga interna nos referimos a las alteraciones que recibe el organismo ante un estímulo, estos se pueden medir a través de la frecuencia cardiaca, hiperventilación, lactato en sangre, etc… y suelen estar condicionados por diferentes factores ya sean nuestros (fatiga, deshidratación, falta de sueño, estrés…) o agentes externos (frio, calor, viento, desnivel, distancia…)

Cuando nos referimos a carga externa hacemos referencia al trabajo realizado en la sesión de entrenamiento de manera objetiva, este tipo de valoración no está condicionada por otros factores ni internos ni externos, se valora de manera independiente, podemos decir que únicamente mide la fuerza que imprimimos al pedal sin tener en cuenta nada más.

La manera de medir este tipo de carga en el ciclismo es a través de los vatios y se traduce de la siguiente formula.

Potencia (W)= Trabajo (julios) / Tiempo (segundos)

Para apreciar la diferencia entre ambos modos de valoración (carga interna/carga externa) vamos a ilustrar un par de ejemplos con sesiones de entrenamiento donde se registran los datos del pulsómetro y el potenciómetro.

En las imágenes 1 y 2 podemos observar como dos de nuestros ciclistas mantiene una potencia constante mientras que la frecuencia cardiaca asciende con el tiempo por la fatiga acumulada.

1-Ejemplo:

Sesión de 1h en Z4 (230w-255w) tomando como referencia los datos del potenciómetro.

Datos:

Fc. media 149ppm empezando con 137ppm, acabando con 161ppm

  1. Normalizada 236w
  2. Media 243w

entrenar potencia ciclismo imagen 1

Tendencia w                               Paralela w                                         Tendencia Fc

 

2-Ejemplo:

Segunda serie de 10´ en Z4 (250w-280w) tomando como referencia los datos del potenciómetro.

 

Datos:

 

Fc media 167ppm empezando con 160ppm, acabando con 172ppm

  1. Normalizada 264w
  2. Media 271w

entrenar potencia ciclismo

Resumiendo, podemos decir que el un sistema de valoración por potencia es más objetivo y esto hace que los entrenamientos sean más exigentes, pero debemos tener en cuenta que no valora el estado del ciclista ni el entorno, algo muy importante que debemos tener en cuenta ya que pueden influir de manera negativa sobre el entrenamiento.

Para finalizar hay que añadir que no debemos descuidar el resto de datos como la frecuencia cardiaca. La variabilidad de la frecuencia cardiaca nos dará información relevante sobre si el entrenamiento se está realizando en las condiciones más adecuadas o no, por lo que repercutirá directamente en nuestra planificación del entrenamiento a corto-medio plazo.

2- Hay más zonas de entrenamiento en ciclismo entrenando por vatios que entrenando por frecuencia cardiaca.

Estancamiento de la frecuencia cardiaca.

Lo que sucede con las zonas de entrenamiento es que la frecuencia cardiaca tiene un factor limitante que suele coincidir con el umbral anaeróbico, a partir de esta intensidad (UAN) el ciclista puede seguir entregando más potencia sin una variación sustancial de la frecuencia cardiaca y no por esto quiere decir que el impacto fisiológico del entrenamiento sea el mismo, simplemente no es cuantificable con pulsómetro.

En test incrementales realizados a nuestros ciclistas se llegan a mostrar valores de más de 30w con un aumento de pulsaciones de 2ppm.

A partir del umbral anaeróbico podemos decir que se rompe la linealidad entre la frecuencia cardiaca y la entrega de vatios. Imagen 3

entrenar potencia ciclismo imagen 3

Imagen 3.

Al 80% de la intensidad que suele coincidir con la z4 en la frecuencia cardiaca empieza a ver un estancamiento de las pulsaciones mientras la intensidad del esfuerzo (vatios entregados) sigue subiendo.

Para ver lo que sucede exactamente vamos a mostrar un ejemplo donde se aprecia muy bien el estancamiento de las pulsaciones a partir de cierta intensidad.

Ejemplo práctico. (Imagen 4)

Test incremental, a partir de los 260w (170ppm) sigue aumentando la intensidad pero no las pulsaciones, entre 260w y 320w se aprecia cómo se rompe la linealidad suponiendo un esfuerzo mucho mayor para el ciclista aunque la frecuencia cardiaca no lo refleje .

entrenar potencia ciclismo imagen 3
Imagen 4

Con este ejemplo podemos concluir que entrenar las zonas altas (>z4) es difícilmente valorable con un sistema de valoración de frecuencia cardiaca –pulsómetro- .

Zonas de entrenamiento.

Si observamos la siguiente imagen (imagen 5) podemos ver como en la columna de Fc Media, en la z5 se aprecia >106% FTP, esto quiere decir que a partir del 106% del FTP es imposible valorar la intensidad del ejercicio, o mejor dicho, es imposible valorar el impacto que tendrá en nuestro organismo los entrenamientos de intensidades superiores a esa intensidad.

Por el contrario si observamos la columna de Potencia podemos ver como los valores llegan a >121% FTP, con lo que quiere decir que hasta la z6 podemos valorar la intensidad del ejercicio.

En z7 aparece N/A (no valorable) pero aun así no es del todo cierto, esta zona nos servirá para  testear en el futuro si ha habido una ganancia de fuerza máxima, algo muy importante en el entrenamiento del ciclismo. Un ejemplo son las sesiones de esfuerzos cortos máximos (<30´´) las cuales nos servirá para testear y entrenar.

entrenar potencia ciclismo imagen 3,

Imagen 5. Extraída del libro “entrenar y correr con potenciómetro”.

 

Adaptaciones fisiológicas.

A continuación y para acabar con este apartado vamos a decir cuáles son las adaptaciones fisiológicas según las zonas de entrenamiento y cuáles de ellas no podemos valorar en el entrenamiento por entrenar con frecuencia cardiaca en ciclismo.

En la siguiente tabla (Tabla 1), se puede observar las adaptaciones fisiológicas esperadas en función del objetivo que estemos buscando con el entrenamiento ciclista. Si nos fijamos encontramos 7 zonas de entrenamiento por lo que son muchas las capacidades entrenables, pero como hemos comentado con anterioridad solo podemos evaluar las que están en el recuadro rojo mediante el uso de potenciómetro. Esto no quiere decir que no se puedan entrenar con un pulsómetro, lo único que decimos es que no se podrán cuantificar las mejoras y por lo tanto no podremos medirlo de manera objetiva dentro de nuestro plan de entrenamiento de ciclismo.

entrenar potencia ciclismo

Tabla1

 

3- Permite medir de manera más objetiva las mejoras obtenidas por el entrenamiento en ciclismo.

Es más medible la mejora del rendimiento

Un término muy conocido cuando hablamos de entrenar con potenciómetro en ciclismo es el FTP (umbral de potencia funcional), este concepto es el más utilizado por los ciclistas y la mejora de este umbral es el objetivo de muchos ciclistas ya que indica la máxima potencia que podemos desarrollar en un tiempo determinado, una hora.

Este término se acuñó como umbral para sacar las zonas de entrenamiento en función de los resultados del test FTP, a partir de este se establecen el resto de zonas.

Generalmente se parte de la z4 con el resultado obtenido para sacar el resto de zonas tanto por debajo (z1, z2, z3) como por arriba (z5, z6, z7).

Lo que nos permite el FTP es medir de manera más objetiva la evolución del entrenamiento, como hemos comentado con anterioridad es posible que en una zona de entrenamiento tengamos una mejora de +30w lo que permita aumentar los valores de las zonas y por lo tanto una progresión en el entrenamiento, por el contrario es muy probable que la frecuencia cardiaca no varíe, lo que indica que a mismo impacto fisiológico (latidos por minuto) estamos desarrollando más fuerza, algo solo medible con potenciómetro. Este suceso es algo muy habitual entren nuestros ciclistas, por lo que entendemos que si solo entrenásemos con pulsómetro no podríamos valorar la evolución de su condición física a una misma intensidad o dicho de otra manera, no podríamos valorar el aumento de entrega de fuerza con un menor coste metabólico.

La evolución de las zonas de entrenamiento.

Con el FTP podemos valorar las continuas mejoras con el paso del tiempo dado la mejora de nuestra condición física, por el contrario, en el entrenamiento con frecuencia cardiaca tenemos una limitación, nuestras pulsaciones máximas.

Podríamos decir que el FTP es infinito, o mejor dicho, finito según la condición física máxima alcanzable por el ciclista.

Este valor (FTP) puede ir creciendo y suele hacerlo con entrenamiento y tiempo, FTP: 230w-260w-290w, etc… en cambio y a diferencia del FTP, las pulsaciones pueden ir subiendo también 170ppm-175ppm-180ppm. pero nunca podrán subir por encima de nuestras pulsaciones máximas, por lo que es obvio que a pesar de que nuestra condición física pueda ir mejorando de manera notable nuestras pulsaciones no serán capaces de reflejar nuestra evolución de manera objetiva.

Es muy habitual con la evolución del entrenamiento ir subiendo los valores de las zonas de potencia y no modificar los valores de frecuencia cardiaca.

Ganancia de fuerza

Desde hace unos años la literatura científica ha demostrado la transferencia positiva que tiene la ganancia de fuerza máxima en deportes de resistencia, por lo que es muy importante conocer nuestra mejora de fuerza en ciclismo.

En nuestro caso -como entrenadores- estamos acostumbramos a introducir en el entrenamiento programas de fuerza para la mejora de la fuerza máxima de nuestros ciclistas.

Desde que aparecieron los potenciómetros en el mundo amateur nos es más fácil valorar la mejora de la condición física del ciclista y en particular su ganancia de fuerza, esto es posible por la recogida de datos de los potenciómetros y como hemos mencionado anteriormente es una de las limitaciones de entrenar por frecuencia cardiaca en ciclismo.

El motivo para elegir entrenar con potenciómetro es lógico, y es que la única manera de valorar esta aptitud (fuerza) y su evolución es a través de un potenciómetro por lo que es otro factor por el que el pulsómetro se queda como segunda opción.

 

4- Permite conocer con facilidad el perfil del ciclista: esprínter, escalador etc…

Otra de las ventajas que nos permite entrenar con vatios en ciclismo es la posibilidad de identificar que tipo de ciclista somos, cada uno de nosotros siempre vamos a destacar más en unas cosas que en otras por lo que saber que se nos da mejor es lo principal para enfocar el entrenamiento.

Podemos decir  que tenemos algo innato que nos permite de alguna manera estar por encima de la media, pero como podemos identificarlo?

Entre los ciclistas que entrenan de manera amateur se habla mucho de las pulsaciones máximas que pueden alcanzar, 170,180,190, etc… pero esto no es ningún predictor del rendimiento, lo importante no es hasta que pulsaciones llegamos sino cuanta potencia somos capaces de desarrollar a una intensidad fisiológica determinada, pulsaciones por minuto.

Además de conocer la capacidad y el potencial de cada ciclista en cada momento, también podemos conocer cuáles son sus puntos fuertes y sus puntos débiles, de esta manera podemos enfocar el entrenamiento a fortalecer sus puntos débiles y a mejorar sus puntos fuertes para hacer del ciclista un ciclista más completo.

En la imagen 6 podemos ver un ejemplo de dos corredores donde se aprecia que el corredor A es un ciclista más completo que el B, pero por otro lado el corredor B destaca más que el A en ciertos aspectos fisiológicos. Identificar estas capacidades para saber enfocar el entrenamiento es parte del éxito de la planificación del entrenamiento en ciclismo.

entrenar potencia ciclismo

Imagen 6

 

Pasando esto a la práctica, vamos a mostrar lo que solemos ver nosotros como entrenadores para analizar la evolución de nuestros ciclistas (imagen 7).

En esta imagen se ve de manera sencilla cuales son los puntos fuertes y débiles de cada ciclista, por lo que una vez conocido los objetivos (carreras en las que va a participar) del ciclista enfocamos el entrenamiento a mejorar sus puntos débiles.

Como caso práctico vamos a comentar un poco lo que vemos en la gráfica de la imagen 7.

Este ciclista no es muy buen esprínter ya que los vatios que desarrolla al principio de la gráfica está en un valor “moderado” pero por el contrario una vez vamos alejándonos de los primero segundos  vemos como la línea roja empieza a ser algo más estable -horizontal- no cayendo tan rápido, lo que nos quiere decir que no es capaz de desarrollar mucha fuerza en un corto espacio de tiempo pero si que es capaz de mantener una intensidad elevada durante un tiempo prolongado.

Podemos concluir que este ciclista tiene poca fuerza como esprínter pero por el contrario posee una capacidad aeróbica buena por lo que su entrenamiento consistirá principalmente en mejorar su fuerza máxima para mejorar sus valores en el sprint. Además de esto no hay que descuidar el aumento de su capacidad aeróbica/anaeróbica para ir aumentando poco a poco sus valores iniciales los cuales no son malos pero si mejorables, de esta manera obtendremos un ciclista más completo y podrá defenderse mejor en ambas áreas ya que es en este caso lo que el ciclista requiere.

 entrenar potencia ciclismo

Imagen 7

 

5- Rendimiento comparable entre sujetos w/kg

Para finalizar vamos hablar de una de las ventajas más interesantes de entrenar con potenciómetro en ciclismo.

Entrenar con potenciómetro a diferencia del pulsómetro nos permite comparar de manera objetiva que ciclista tiene una mayor condición física independientemente de sus características fisiológicas.

En el ciclismo hay tres variables fundamentales que afectan al rendimiento, el peso, los vatios y la resistencia al avance (gravedad, viento, resistencia de rodadura).

Por ello mismo un ciclista que desarrolle más vatios no es sinónimo de rendir más, para que esto suceda tiene que tener un ratio de w/kg mayor. La mejor manera de verlo es con un ejemplo.

En la siguiente tabla podemos ver que ciclista destaca más, si nos fijamos en el ciclista 2 mueve menos vatios en FTP y tiene una Fc más alta pero aun así es capaz de mantener una relación w/kg mayor, por lo que podemos decir que destaca sobre el ciclista 1, sobre todo cuando tuvieran que subir un puerto de montaña. Probablemente llaneando el ciclista 1 podría sacar ventaja ya que su peso no le afectaría tanto al no intervenir la gravedad del desnivel y podría defenderse mejor.

Sujetos Peso FTP Fc Ratio w/kg
Ciclista 1 80 kg 300w 160ppm 3.75w/kg
Ciclista 2 50 kg 200w 170ppm 4w/kg

 

Para concluir debemos decir que entrenar con frecuencia cardiaca sigue siendo un método muy válido, pero que como todo tiene sus limitaciones, conocerlas y saber trabajar sobre ellas nos ayudara a saber entrenar mejor en ciclismo. Por otro lado, si lo que queremos es complementar nuestro entrenamiento con ejercicios de alta intensidad y evaluarlos de manera más específica deberemos valorar la opción de entrenar con potenciómetro, actualmente es sin duda la mejor manera de evaluar nuestra condición física y orientarnos hacia nuestros objetivos.

Diego GarciaEntrenamiento por potencia en ciclismo

Comments

  1. ERNESTO BARGUES GIMENEZ

    Me gustaría mejorar en rutas largas (fondo) , es decir, más resistencia y en los pequeños repechos.
    Suelo practicar tanto MTB como carretera.

  2. Raúl

    Me gustaría aumentar mi resistencia en los tramos finales!

    Por cierto, muy buen artículo! Seguid así! ;)

  3. JOSE LUIS AZORÍN PÉREZ

    Me gustaría mejorar en las subidas largas que siempre me llevan con el gancho los jodios de la grupeta jejeje…

  4. Javi oliva

    Entrenar con potenciometro es lo más fiable hasta el momento, y si lo haces con las personas adecuadas, la mejoría es brutal. Desde el primer día transmiten confianza y pasión por lo que hacen. Grandes profesionales sin duda alguna, a seguir mejorando!!!‍♀️‍♀️

  5. Héctor C.

    Me gustaría mejorar todas las cualidades en general para dejar de ser un paquete con ruedines.
    Buen artículo. Muy interesante.

  6. Daniel

    Una gran aportación, un placer tratar con befit, he notado grandes mejoras con los entrenamientos, sin duda alguna seguiré tratando con ellos para aumentar mis capacidades! Grandes profesionales! Saludos!

  7. Vicente

    A ver si los Reyes me traen un potencimetro para poder entrenar por watios , ya que a mis horas de entreno la frecuencia cardiaca es muy relativa

    Muy buen articulo

  8. SANTIAGO DAUDEN SANCHO

    Un lugar perfecto para poder preparar tus entrenamientos gente muy profesional.

  9. Ángel López Escamilla

    Me gustaría mejorar mi ratio w/kg , sobre todo mejorando mis W porque mido 1.74 y peso 66, no se si podría perder más para aumentar este valor…

  10. Joan Josep Sancho

    Interesante!
    Rodar con una cadencia alta y largas tiradas sería un buen objetivo, a una buena velocidad claro!

    Gracias!!!

  11. Sergio Hernandez Villaverde

    Entrenar con potenciometro hace más entretenidos los entrenamientos y aprovechas más el tiempo

  12. Javier

    Entrenar con vatios es una muy buena opción para mejorar tu rendimiento siempre cuando te asesoren bien , en este caso Befitpro te saben guiar y sacarle el máximo provecho al el entrenamiento por vatios.

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