valoracion entrenamiento ciclista

Valoración entrenamiento ciclista

Si eres de los ciclistas que aun entrena por frecuencia cardiaca, no te preocupes!, sabemos que los potenciómetros están de moda, pero debes saber que aun casi el 80% de ciclistas que entrenan con un sistema de valoración de entrenamiento utilizan el mismo que tú, el pulsómetro.

Actualmente aún sigue siendo el sistema de valoración más utilizado (entrenamiento por frecuencia cardiaca), aunque también es verdad que con el paso del tiempo va aumentando la competencia entre los fabricantes de potenciómetros y esto está facilitando que abaraten sus productos para ser más competitivos en el mercado por lo que  poco a poco este 20%  de ciclistas que entrenan con potenciómetro  está aumentando cada día más, no obstante, entrenes como entrenes este articulo te va interesar!

Antes de empezar hablar de entrenamiento tienes que saber de qué maneras se puede entrenar, al fin y al cabo la elección de nuestro sistema de valoración de entrenamiento (sensaciones/pulsómetro/potenciómetro) lo deciden nuestros recursos.

Existen 3 sistemas de valoración del entrenamiento los cuales enumeramos de más subjetivo a más objetivo.

Entrenamiento por sensaciones

Generalmente los ciclistas que entrenan utilizan algún sistema de valoración, es raro ver a un ciclista que entrene por sensaciones, pero los hay, es más, los más entrenados en ocasiones se agobian de entrenar por vatios o por frecuencia cardiaca y salen a entrenar por sensaciones, esto se debe a que se conocen muy bien y más o menos consideran  “clavan” la sesión de entrenamiento al dedillo sin necesidad de ningún aparato, aunque hay que decir que depende también del tipo de sesión que les toque realizar, hay algunas que son imposibles de realizar por sensaciones sí o sí.

Esto también ocurre en el caso de los más principiantes, antes de comprarse un pulsómetro para entrenar por frecuencia cardiaca o un potenciómetro para entrenar por vatios, lo primero que hacen es entrenar por sensaciones aunque como entenderéis, tienen bastantes dificultades para cuantificar la carga de entrenamiento.

“Lo que no se puede evaluar difícilmente se podrá mejorar.”

Para llevar esto a cabo el ciclista simplemente debe hacer un test incremental escalonado como mostramos en la siguiente imagen y evaluarse en la escala de Borg (escala de 0-20 puntos que mide la percepción subjetiva de esfuerzo).

Esta imagen nos enseña los resultados de una prueba de esfuerzo incremental y su correlaciona con el RPE, rango de esfuerzo percibido, y la verdad, es bastante fiable.

valoracion del entrenamiento ciclista 1

            Relación entre Vo2 de reserva, Fcmax y Rpe (ACSM, 1998)

Por otro lado y para acabar hay otros estudios que aceptan que se pueda sacar de manera aproximada las  zonas de entrenamiento por sensaciones pero no llevar una sesión de entrenamiento a cabo, como se muestra en el estudio de Muyor, J. M.; López, P. A.  (2009).

“RESPUESTA DE LA FRECUENCIA CARDIACA Y PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO EN PRINCIPIANTES, DURANTE LA PRÁCTICA DE CICLISMO INDOOR”. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2009: 23, 49-57 el cual concluye que:

 

“La escala de percepción subjetiva del esfuerzo no es una herramienta válida para valorar las intensidades alcanzadas en esta actividad en sujetos principiantes, ya

que no existe una buena correspondencia entre la percepción subjetiva del esfuerzo

realizado con la frecuencia cardiaca alcanzada

 

Para concluir y en defensa del entrenamiento por sensaciones  cabe decir que hay varios estudios que demuestran la fiabilidad de la percepción subjetiva del esfuerzo con los umbrales de entrenamiento. Esto quiere decir que el ciclista puede ser capaz de averiguar de manera aproximada dónde están sus umbrales sin necesidad de ningún aparato de medición.

En definitiva, mejor entrenar por sensaciones que no entrenar, pero la diferencia entre entrenar por entrenar y entrenar para mejorar, consiste en poder evaluar!

Entrenamiento por pulsaciones

El entrenamiento por pulsaciones a diferencia del entrenamiento por vatios es el tipo de entrenamiento más empleado, en primer lugar por su bajo coste y en segundo lugar por lo práctico que resulta.

Como sistema de valoración del entrenamiento hay que decir que el pulsómetro es un sistema bastante fiable ya que guarda una relación directa entre intensidad del ejercicio y la respuesta fisiológica (latidos del corazón), aunque tampoco podemos decir que es el paradigma de los sistemas de entrenamiento ya que tiene sus limitaciones.

La principal limitación de entrenar por frecuencia cardiaca se basa en que es un medidor del entrenamiento (pulsómetro) que mide la carga interna y no la carga externa, y esto, que quiere decir? …

Pues bueno, la carga interna se podría definir como el efecto que provoca en el organismo una sesión de entrenamiento, este efecto se basa en la alteración de los sistemas funcionales como es en este caso la alteración de la frecuencia cardiaca. Como ejemplo y para aclararlo podríamos decir que la carga externa seria el entrenamiento en sí y la carga interna lo que provoca ese entrenamiento en el organismo del deportista, como entenderéis esto es una gran limitación porque nuestro organismo no responde todos los días de igual manera a un mismo estimulo (sesión de entrenamiento), es más, hasta en una misma sesión de entrenamiento va variando ya sea por agentes externos o internos como son el frio, calor, fatiga, deshidratación, etc…

Una manera muy fácil de verlo, es atendiendo a la imagen que aparece a continuación, si la observamos detenidamente veremos como a una misma intensidad la frecuencia cardiaca va aumentando, por lo que si estamos entrenando en una zona concreta solo podremos hacer dos cosas, bajar la intensidad para no salirnos de nuestra zona o aumentarla para mantener la misma potencia que estamos desarrollando, pero claro, en este caso si no tenemos potenciómetro, estamos perdidos..

El entrenamiento por pulsaciones a diferencia del entrenamiento por vatios es el tipo de entrenamiento más empleado, en primer lugar por su bajo coste y en segundo lugar por lo práctico que resulta. Como sistema de valoración del entrenamiento hay que decir que el pulsómetro es un sistema bastante fiable ya que guarda una relación directa entre intensidad del ejercicio y la respuesta fisiológica (latidos del corazón), aunque tampoco podemos decir que es el paradigma de los sistemas de entrenamiento ya que tiene sus limitaciones. La principal limitación de entrenar por frecuencia cardiaca se basa en que es un medidor del entrenamiento (pulsómetro) que mide la carga interna y no la carga externa, y esto, que quiere decir? … Pues bueno, la carga interna se podría definir como el efecto que provoca en el organismo una sesión de entrenamiento, este efecto se basa en la alteración de los sistemas funcionales como es en este caso la alteración de la frecuencia cardiaca. Como ejemplo y para aclararlo podríamos decir que la carga externa seria el entrenamiento en sí y la carga interna lo que provoca ese entrenamiento en el organismo del deportista, como entenderéis esto es una gran limitación porque nuestro organismo no responde todos los días de igual manera a un mismo estimulo (sesión de entrenamiento), es más, hasta en una misma sesión de entrenamiento va variando ya sea por agentes externos o internos como son el frio, calor, fatiga, deshidratación, etc… Una manera muy fácil de verlo, es atendiendo a la imagen que aparece a continuación, si la observamos detenidamente veremos como a una misma intensidad la frecuencia cardiaca va aumentando, por lo que si estamos entrenando en una zona concreta solo podremos hacer dos cosas, bajar la intensidad para no salirnos de nuestra zona o aumentarla para mantener la misma potencia que estamos desarrollando, pero claro, en este caso si no tenemos potenciómetro, estamos perdidos.

Imagen extraída, Entrenamiento en el ciclismo de ruta, Jose Luis algarra y Antxon gorrotxategi.

Además de esta limitación también tiene otra muy importante y justo por esta es por la que los ciclistas deciden pasarse a entrenar por vatios, hacemos referencia a las zonas de entrenamiento. Por lo general las zonas de entrenamiento se dividen en 5zonas a diferencia de los ciclistas que entrenan por potencia que suelen tener 7 zonas, la explicación a esto es porque a partir de cierta intensidad existe un estancamiento de la frecuencia cardiaca pero por el contrario aún tenemos la posibilidad de entrenar a intensidades más altas de las que nos ofrece el pulsómetro.

En esta imagen vemos la relación que hay entre la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardiaca, llega un momento a alta intensidad que no es lineal, este estancamiento se suele provocar al pasar del 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, no permitiéndonos valorar el entrenamiento por encima de esta intensidad, algo muy a tener en cuenta si queremos entrenar zonas por encima de nuestro umbral anaeróbico.

valoracion del entrenamiento ciclista 3

Imagen extraída, Entrenamiento en el ciclismo de ruta, José Luis algarra y Antxon gorrotxategi.

Para finalizar os mostramos una tabla de Steve Lanao donde se aprecia que altas intensidades del ejercicio no permite una valoración objetiva del entrenamiento de frecuencia cardiaca, si nos fijamos en las 2 últimas casillas (capacidad láctica y potencia láctica) no registra más datos ya que entre el 80-100% de las pulsaciones es imposible valorar más intensidades aunque en el entrenamiento sí que podamos alcanzarlas.

Para finalizar os mostramos una tabla de Steve Lanao donde se aprecia que altas intensidades del ejercicio no permite una valoración objetiva del entrenamiento de frecuencia cardiaca, si nos fijamos en las 2 últimas casillas (capacidad láctica y potencia láctica) no registra más datos ya que entre el 80-100% de las pulsaciones es imposible valorar más intensidades aunque en el entrenamiento sí que podamos alcanzarlas.

Como reflexión para todos los que entrenáis por frecuencia cardiaca, decir que es un buen sistema de medición de entrenamiento, pero conocer sus limitaciones nos ayudara a entender mejor el entrenamiento y nos permitirá evaluar de manera más objetiva los progresos…

 

Entrenamiento por vatios

El potenciómetro es hoy en día el sistema de valoración de entrenamiento más preciso y de ahí su éxito, como hemos comentado con anterioridad lo más interesante de este sistema es que evalúa la carga externa y esta no está condicionada por agentes externos como la climatología, nuestra fatiga, hidratación, etc… solo se limita a valorar lo que hacemos sin más.

Esto es algo muy interesante pero cabe decir que si hilamos fino también tiene sus carencias y es que si lo pensamos detenidamente la clave del entrenamiento no se trata solo de evaluar el trabajo que realizamos (fuerza que imprimimos al pedal) sino que hay más valores que debemos tener en cuenta. Un claro ejemplo es cuando hacemos series, todos sabemos que no es lo mismo hacer un esfuerzo constante de 10 minutos que 10 esprintes de 1 minuto, en el segundo caso la fatiga es mucho mayor por la intermitencia de los esfuerzos en cambio el potenciómetro lo valora por tiempos en zonas de esfuerzo por lo que no refleja la realidad con exactitud.

Una de las cosas más interesantes que nos ofrece el entrenamiento por vatios es poder valorar el entrenamiento en zonas más altas de las que nos ofrecen las zonas de frecuencia cardiaca como son la z6-z7, estas zonas son muy importantes porque suelen coincidir con ser las zonas que mayor impacto fisiológico tienen y por lo tanto mayores mejoras del rendimiento.

En los programas de entrenamiento más actuales como es el HIIT ( high interval intensity training) se utilizan con frecuencia para obtener grandes mejoras en un menor tiempo.

Conclusión.

El mejor sistema de entrenamiento ciclista que conocemos a día de hoy es el potenciómetro seguido del pulsómetro y finalmente el entrenamiento por sensaciones, pero es muy importante conocer las limitaciones de todos los sistemas de valoración del entrenamiento para entrenar de la manera mas adecuada.

Diego GarciaValoración entrenamiento ciclista

Comments

  1. PABLO MORENO

    Alejandro me ha dicho que me regalaba el Estudio Biomecánico apuntándome aquí :) (es broma eh…)

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