entrenamiento en rodillo

Entrenamiento en rodillo. Entrenamiento en casa.

¿Cómo organizar mi entrenamiento en rodillo en casa?

 

El entrenamiento en rodillo puede ser una buena alternativa para realizar actividad física en casa. Vamos a ofreceros algunos consejos y tipos de entrenamiento para rodillo que podéis realizar.

Todo el país atraviesa una situación difícil y aunque no se puede generalizar, porque en cada zona la gravedad de la situación es distinta, todas las recomendaciones oficiales son importantes.

Entre ellas, la que nos atañe es la de permanecer en casa el mayor tiempo posible (incluso obligado en algunas circunstancias) y no salir de esta si no es necesario.

A parte de nuestras obligaciones no tenemos por qué olvidarnos del ejercicio y el entrenamiento en rodillo es una estupenda opción para realizarlo.

Información previa para el entrenamiento en rodillo.

 

Tal y como hemos comentado a todos nuestros ciclistas. El ejercicio es una fuente de SALUD, por lo que no hay ningún motivo para dejar de realizarlo de forma responsable durante este periodo de incertidumbre. Este artículo va a hablar de forma generalizada para aquella gente sana que realiza actividad física de forma habitual. Si vas aprovechar estos días en casa para empezar con tu entrenamiento en rodillo te recomiendo que visites esta página.

La única consideración especial a tener en cuenta respecto al entrenamiento en rodillo y a todo tipo de ejercicio es que debemos limitar el volumen y la intensidad para evitar un descenso de nuestras defensas. Ya que con ejercicios extenuantes se puede producir un descenso de estas por el estrés causado por el entrenamiento.

 

entrenamiento con rodillo

Características del entrenamiento en rodillo en casa.

 

Como norma general deberíamos limitar la duración de la sesión a 60 o 70 minutos.

Distribuiremos la sesión de entrenamiento de la siguiente manera:

1º Los 20 primeros minutos establecemos una intensidad, suave de rodaje de entrar en calor. Los que tengáis definidas vuestras zonas cardiacas o de potencia esto vendría a ser Z1-Z2. Si no tenéis pulsímetro o potenciómetro, rodaremos de forma progresiva de menos a más, siempre a una intensidad en la que podamos hablar tranquilamente, podríamos darle una nota de 4 a 5 sobre 10 en un nivel de dificultad.

2º La parte final de la sesión será similar al calentamiento pero de una forma descendente, es decir, iremos reduciendo la intensidad de nuestro entrenamiento en rodillo hasta pedalear de una forma suave durante 20 minutos.

3º La parte central de la sesión y la más importante, la podríamos distribuir en otros 20 minutos, si es una sesión de rodaje vendríamos a hacer lo mismo que en la parte de calentamiento, continuar con un rodaje continuado y a una intensidad media baja.

Si consideramos hacer una sesión más intensa tendremos infinitas posibilidades para hacer nuestro entrenamiento de rodillo en casa. Estos 20 minutos los distribuiremos en forma de repeticiones de ESFUERZO Y RECUPERACIÓN. Cuanto más INTENSIDAD apliquemos en una repetición más corta deberá ser su DURACIÓN y más larga la RECUPERACIÓN.

Ponemos algunos ejemplos:

CALENTAMIENTO + 4 veces (4 minutos a una intensidad media alta (Z4-Z5) con una recuperación de 2 minutos) + VUELTA A LA CALMA = 20’ de calentamiento + 24´de parte central + 20´de vuelta a la calma = 64´de entrenamiento.

CALENTAMIENTO + 8 veces (2 minutos a una intensidad media alta (Z4-Z5) con una recuperación de 1 minutos) + VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO + 10 veces (30” a intensidad alta con de 15” a 30” de recuperación) + VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO + 2 veces (10´ a una intensidad media (Z3) con 5´ pedaleando suave) + VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO + 15 veces (Sprints de 10” con 2´de recuperación entre ellos) + VUELTA A LA CALMA

Como veis con este tipo de estructura y con algunas consignas básicas podemos crear infinitos tipos de sesiones para tener una gran variedad.

 

entrenamiento en rodillo 2

 

En cuanto a la distribución general del entrenamiento en rodillo en la semana, obviamente dependerá de nuestro volumen habitual de entrenamiento y de nuestra condición física. Como norma general no sería recomendable incrementar nuestro nivel de ejercicio habitual. Por lo que de una forma generalizada con dos sesiones de tipo rodaje a la semana y una de cierta intensidad, sería suficiente para mantenernos activos y con una buena condición física.

Recordad que lo que más nos interesa a todos ahora, a parte de seguir las recomendaciones oficiales, es cuidar de nosotros mismos y de nuestros seres queridos así que manteneros en casa y no salgáis a no ser que sea estrictamente necesario, tratar de mantener una buena  alimentación priorizando alimentos saludables, preocuparos de mantener vuestras defensas altas con un uso racional del ejercicio y esperemos que todo esto pase pronto!

Para cualquier consulta sobre este tema u otro no dudes en ponerte en contacto con nosotros a través de nuestro email de contacto: informacionbefit@gmail.com

Un saludo y mucho animo a todos, equipo de befitpro.

 

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Diego GarciaEntrenamiento en rodillo. Entrenamiento en casa.

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